크레아틴 (보충제) 총정리 (효과, 효능, 복용법 및 부작용)

안녕하세요. 

오늘은 크레아틴 (보충제)의 효과, 효능, 복용법 및 부작용에 대해서 총정리해보는 시간을 가져보겠습니다.

 

많은 분들께서 운동을 하실 때 보충제를 섭취를 하시는데요. 그 중에서도 크레아틴은 매우 유명한 영양소입니다.

그렇기에 한번 전체적으로 어떤 것인지에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 크레아틴이란? 

크레아틴은 아미노산과 비슷한 물질입니다.

주로 간에서 합성이 되는데 95% 정도가 근골격에 저장이 됩니다. 크레아틴은 직접 근육을 만드는 영양소는 아닙니다.

하지만 강한 근육 운동을 할 때 에너지를 공급해주는 역할을 합니다. 

 

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2. 크레아틴의 효과 및 효능

크레아틴의 효과와 효능으로는 다양하게 있는데요.

 

1) 운동능력 향상

→ 우리의 몸은 ATP를 사용해서 폭발적인 에너지를 사용하게 됩니다. 크레아틴을 섭취하게 되면 더욱 많은 ATP를 생성할 수 있도록 돕기 때문에 강한 운동을 할 때 폭발적인 에너지를 사용할 수 있도록 합니다. 

저는 스쿼트와 데드리프트와 같은 3대 운동을 할 때면 꼭 먹어주려고 하는데요. 먹고 안 먹고에 따라 빠르게 그 효과를 보실 수 있습니다. 

5~10kg 정도 증량을 기대할 수 있을 겁니다.

 

2) 근육 부피 증가

→ 크레아틴을 먹게 되면 근육이 커지는 효과를 볼 수가 있습니다.

근육보다는 몸 자체가 커지는 느낌을 받으실 텐데요. 그 이유는 크레아틴을 먹게되면 우리 몸에 수분을 더욱 머금을 수 있도록 해줍니다. 그렇기에 더욱 큰 근육으로 폭발적으로 운동을 할 수 있도록 도움을 줍니다. 

복근이 있었던 분들 같은 경우에는 크레아틴을 섭취하면 복근이 희미해질 수도 있습니다. 이것은 근육이 사라졌다기보다 수분을 몸 안에 머금게 해서 근육이 잘 안 보이게 됩니다. 

그러니 단기간에 신체의 윤곽을 보여주고 싶으신 분들께서는 이 점은 꼭 유의하셔야 합니다.

 

3) 운동 피로감 감소 및 테스토스테론 증가

→ 크레아틴을 섭취하면 운동 능력도 좋아질 뿐만 아니라 피로감이 감소하게 됩니다. 또한 운동 능력이 증가하는만큼 테스토스테론(남성호르몬) 또한 증가하게 됩니다.

 

4) 기억력과 지능 개선

→ 크레아틴을 먹게 되면 ATP 생성에 도움을 주는 만큼 뇌 운동에도 도움이 됩니다.

그렇기에 기억력과 지능 또한 개선된다는 연구도 있습니다.

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3. 크레아틴 복용법

 

크레아틴 복용법에는 다양한 의견이 있는데요.

* 크레아틴 로딩

→ 크레아틴을 로딩한다는 말이 있습니다. 운동을 본격적으로 하기 전에 크레아틴을 소량으로 일주일 가량 섭취합니다. 그럼 ATP가 축적되고 몸에 수분을 머금도록 하여 운동을 제대로 할 때 확실하게 폭발적인 힘을 낼 수가 있습니다.

 

크레아틴 로딩을 미리 해주는 것도 좋은 방법이지만 크레아틴을 운동 전이나 후 아무 시간에 편하게 드시면 되는데요.

하루에 3~5g 정도를 섭취해주시면 됩니다. 크레아틴은 물에 잘 녹기 때문에 물에 녹여서 먹어주면 편합니다.

 

운동 전 후에 먹어도 되고 물에 타서 운동을 하면서 꾸준히 먹어줘도 좋습니다.

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4. 크레아틴 부작용

→ 크레아틴은 ATP 생성에 도움을 주는 만큼 큰 부작용은 없다고 알려져 있는데요.

가끔씩 부작용이 발생한다면 위경련, 설사, 근육경련, 메스꺼움 등이 있습니다.

크레아틴을 섭취할 때 물을 충분히 섭취하지 않으면 위경련이 발생할 수도 있습니다.

한꺼번에 많은 양을 섭취해도 우리 몸에서는 전부 다 흡수할 수 없으므로 적당량만 섭취해 주시면 됩니다. 

또한 장기간 흡수를 하게 될 때에는 잠시 섭취를 쉬어줬다가 나중에 다시 섭취하는게 좋습니다.

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크레아틴은 폭발적인 에너지를 사용할 때 필요합니다. 운동 초보의 경우에는 본인의 강한 힘을 모두 끌어내기가 어렵기에 크레아틴을 먹어도 큰 효과를 못 볼 수가 있습니다.

본인의 운동 능력이 중급 이상으로 올라왔을 때 무게 증량에 한계가 느껴질 때 크레아틴을 섭취해 주면 큰 효과를 볼 수가 있습니다. 그러니 크레아틴을 섭취하실 때는 폭발적인 운동을 할 수 있도록 해주시면 도움이 될 것입니다.